تمارين + نظام غذائي = للتنشيف

{كورس مكملات الغذائية}

بروكو مبلكس العادي

أمينو 2222 تابات

ليبو 6 بلاك

ملتي فيتامينات

أوميغا 3

جلوتامين

.............................................................

{الأغذية المطلوبة}

شرائح الديك الرومي قليل الدسم

شرائح المر تديلا قليل الدسم

تونة مع ماء

صدور دجاج منزوعة الجلد

فاصوليا

حليب خالي الدسم

شوفانز

توست أسمر

الخضار بأنواعها ماعدا الجزر

زيت زيتون

كورن فليكس قليل الدهون

جبن سلايس قليل الدهون

تفاح أخضر

زبادي قليل الدسم

تمر

بياض البيض فقط

شاي أخضر

بطاطا

....................................................

{الجدول الغذائي}

ملاحظات :
1- اللون الأزرق بمعنى الوجبة الرئيسية.
2- اللون الأخضر بمعنى الوجبة الخفيفة.
3- اللون البرتقالي بمعنى جرعات المكملات.

بعد الاستيقاظ من النوم :
3 حبات ليبو بلاك مع كوب ماء فقط

الوجبة 1 (الفطور) :
1- قبل الفطور بربع ساعة:حبة أوميغا 3 .
2- ساندويتش التو ست الأسمر بالزيت الزيتون المكون من :
توست أسمر + خمس شرائح ديك رومي أو مرتديلا + قطعتين جبن سلايس قليل الدسم + طماطم + ملعقة زيت زيتون.
3- كوب صغير من الزيتون الأخضر.
4- شوفان أو كورن فليكس مع حليب قليل الدسم.
5- بعد الفطور مباشرة : حبة ملتي فيتامين.

الوجبة 2 :
1- لوز غير مملح أو ثلاث حبات تمر.
2- سكوب بروكو مبلكس بالحليب خالي الدسم.

الوجبة 3 (الغداء) :
1-حبة أميغا 3 قبل الغداء بربع ساعة.
2-صدرين دجاج مشوي منزوع الجلد أو علبتين تونة مع ماء.
3-بطاطا مشوية.
4-سلطة خضراء بدون جزر وزيت زيتون وملح وسكر.

الوجبة 4 :
1-تونة مع ماء.
2-أو حبة تفاح أخضر مع زبادي قليل الدسم.
3-أو فاصوليا مع كوب حليب قليل الدسم.

قبل التمرين :
1- 3حبات ليبو بلاك.
2- بعد 30 دقيقة سكوب بروكو ميلكس بالماء + 4 حبات أمينو مع ماء.
بعد التمرين :
1-سكوب بروكو مبلكس بالماء.
2- 4حبات أمينو 2222.

الوجبة 5 (العشاء) :
1-قبل العشاء بربع ساعة : حبة أوميغا 3 .
2-صدرين دجاج مشوي أو علبتين تونة بالماء.
3-سلطة خضراء بدون جزر وزيت زيتون وملح وسكر.

قبل النوم :
1-جلوتامين.
2- 4 حبات أمينو 2222 .

.............................................

{جدول التمارين}

اليوم 1

صدر + ذراع + بطن + كارديو

اليوم 2

ظهر + باي + خواصر

اليوم 3

أكتاف ومثلثات + بطن + كارديو

اليوم 4

كارديو + سباحة + خواصر

اليوم 5

أرجل + بطات + بطن

اليوم 6

راحة أو ساونة أو جاكوزي

ا

ليوم 7

جلسمة مع الأهل بعد العصر تعرف وش أقصد

-----------------------------------------------------------------

}ملاحظات{
1-جميع الوجبات بدون إضافة ملح.
2-شرب كميات كثيرة من الماء ولكن بعد الوجبات من ساعة إلى ساعة ونصف.
3-مضغ الأكل جيدا حتى يسهل الهضم.
4-الوجبات تكون بين 2-3 ساعات .
5-تمارين الكارديو مدتها 30-45 دقيقة.
6-الكارديو تكون بعد التمرين وتمارين البطن بعد الكارديو.
7-النوم يكون من 7-9 ساعات.